子育て中のママに不足しがちな鉄分を、簡単に摂取できる果物のレーズンを紹介します。
2020/12/19
子育て中のママに不足しがちな鉄分を、簡単に摂取できる果物のレーズンを紹介します。鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になりやすく、育児中もボーッとしたり倦怠感が解消せずに困ってしまいます。果物では鉄分含有量がトップクラスのレーズンで貧血対策をしましょう。
鉄分を多く含有するレーズン（干しブドウ）について、栄養成分をママ目線で詳しく紹介します。子育ての合間にできる鉄分補給の参考にしてください。
レーズンはブドウをギュッと凝縮したものですから、栄養価もしっかり凝縮しておさめられています。普通にブドウを食べるよりも水分はありませんが、鉄分は多く摂取できます。実は鉄分豊富で有名な摂りレバーにも勝る鉄分含有量です。
また、カリウムも豊富に含まれています。カリウムは聞き慣れないかもしれませんが、体内の代謝や筋肉収縮を補助して便秘解消や高血圧の予防につながるミネラル成分です。でも、カリウムは調理すると失われがちです、そのまま食べることのできるレーズンなら確実に摂取できるのです。
そして、レーズンの鉄分の豊富さと同じくらい注目されているのが、カルシウムとマグネシウムのバランスです。カルシウムを効率よく吸収するためにはカルシウム2、マグネシウム1のバランスが適しているそうです。レーズンはその黄金バランスを保持しています。
鉄分を摂取するには他にも多くの食品があります。でも、レーズンは子育て中の慌ただしい生活にも取り入れやすいことが特徴です。
レーズンは「干しブドウ」とも呼ばれる、天日や熱風で乾燥させたブドウです。ドライフルーツとしても販売されているので、手に入れやすい鉄分含有食品です。
レーズンの効果は貧血だけではなく美肌や便秘解消も期待できるので、産後ママの強い味方です。しかも1粒ずつそのまま食べることができるので、育児の合間に小腹が空いたときにも便利です。
ただし、1粒が小さくて手軽に食べられることから量を制限しないでいると沢山食べ過ぎることがあります。
ちょっとカロリーが心配な時は、1日の量を容器に移し替えてください。そうすれば持ち歩くこともできるので効率よく摂取できます。蒸しパンや裏ごし野菜に加えれば、少量でもしっかり満腹になりますね。
レーズンと組み合わせたい食品の中でも、子育て中のママが離乳食にも利用できる食材を考えてみました。
レンジで熱して裏ごししたかぼちゃにレーズンを加えて、ミネラルでむくみ解消、鉄分増加で貧血予防が期待できます。裏ごしすることで離乳食にも活用できます。どちらも甘味があるので、調味料要らずで作ることができます。パサパサ感が気になる時はプレーンヨーグルトを加えてください。
一口サイズに切ったリンゴを煮て、レーズンを加えたら鉄分と、ミネラルやカリウム、鉄分吸収を助けるビタミンCがまとめて補給できる栄養価の高いデザートになります。
温かくても、冷やしても美味しいので子どものおやつにも便利です。リンゴは煮ると甘味が増すので、そのまま食べると甘くないリンゴに便利なメニューです。
もしも余ったらリンゴをもう少し裏ごししてペースト状にしてください。白身魚にかけたり、そのままでは食べにくそうな離乳食に活用できます。
女性に不足しがちな食物繊維と鉄分が補給できます。ラップでボール状にすれば、子どもが食べやすくなります。パサパサする時は牛乳やヨーグルトを少しだけ加えます。形を作ったら、かるく表面をやいて「おやき」にすると手づかみ大好きな子どもが喜びます。
大人はパイ生地で包んでサツマイモパイもおすすめです。家族で食べたい時は、蒸しパンや食パンの具にしてください。オーブンで加熱しても形が変わりません。
レーズンと牛乳はコーンフレークと一緒に食べます。
鉄分はお茶やコーヒーと一緒に摂取すると、体に吸収しにくくなります。お茶やコーヒーの牛乳なら鉄分をしっかり体に吸収できる形で摂取できるのです。なかなか牛乳を飲まないママにもおすすめです。
離乳食にレーズンを使用する時は、お酒が加わっていないタイプを選びます。加工途中で洋酒を加えて香りをよくしている場合があるからです。
レーズンは、ブドウを皮ごと乾燥させているので、皮表面の農薬も気になります。生産過程からオーガニック栽培のブドウを選んで作られているレーズンなら安心です。離乳食中期では、湯がいて細かく刻むことをおすすめします。食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると下痢になることがあります。少量ずつ調理に加えてください。
離乳食後期と完了期では蒸しパンなど、手づかみで食べることのできるメニューにも活用できます。軽く湯がいて、のどに詰まらせないように刻んでください。
