産後ダイエット

産後ダイエットとは、妊娠・出産時に体についた余分な脂肪を落として妊娠前の体系に戻すダイエットです。通常のダイエットとは違い、更に痩せる為ではなく、一定のスタイルに戻すことを目的におきます。一般的に産後半年までのダイエットを産後ダイエットと呼びます。

産後ダイエットの目的

・妊娠中に増加した体重をもとに戻したい。
・妊娠中に旺盛になった食生活を見直したい。
・妊娠出産でたるんだお腹周りを引き締めたい。
・出産で太ったと思われたくない。
・妊娠前の服のサイズに戻したい。

目的はそれぞれですが、やはり普段のダイエットと違う点はウエスト部分の補正です。妊娠中はお腹が大きくなるにつれて腹部の皮膚が引っ張られて伸びていきます。伸びた皮膚は出産後、ゴムの様には戻らないので補正して引き締めていかなければ戻らなくなってくると言われています。このウエストの引き締めが共通した目的かもしれません。

また、妊娠中はホルモンバランスの様々な変化で偏食や食欲の増加が見受けられます。これらを健康的な食生活に戻すことも、産後ダイエット中に考えることです。

妊娠中の体重増加

妊娠中の体重増加の平均目安
やせ気味 平均体重 太り気味
10~12kg 8~9kg 5~6kg

以上の平均が医師から指導される目安です。これ以上だと妊娠中毒症の心配もある為、規則正しい食生活と適度な運動が勧められます。しかし妊娠中は赤ちゃんの重さはもちろん、激しいスポーツや疲労を避けるため、消費カロリーも減ってしまいがちです。

妊娠中につく脂肪は、赤ちゃんを外部の刺激から守ってくれます。通常の脂肪と違って水っぽく柔らかいのが特徴です。この脂肪は産後半年は定着せず、流動的な存在です。

しかし出産前は赤ちゃんや胎内で赤ちゃんを守る羊水がある為、その分の体重増加は必須です。体重管理は大切ですが、赤ちゃんが胎内にいる分、妊娠で体重が増えることは当たり前のことです。出産時には赤ちゃん(約3キロ)、羊水、胎盤が体重から差し引かれることになります。

産後ダイエットと

BMI数値とは日本肥満学会から出ている、自分の体重と身長から一般的な健康体重を簡単に計るものです。肥満かどうかというより、清朝と体重のバランスを見るものなので、産後ダイエットにも役立ちます。

計算方法は、体重(キロ)÷身長×身長です。

BMI数値
やせ気味 平均体重 太り気味
18.5未満 18.5~25 25~30

比較的ゆとりのある計算結果と感じるかもしれませんが、健康的な体重を維持する目安になっています。ちなみに妊娠中は、この計算は適用されません。

産後ダイエットの種類

産後ダイエットは自分と赤ちゃんの負担にならないように、育児の片手間にできる方法で進めることで負担を軽くします。あまり意気込んで無理なダイエットをすると、母乳の出が悪くなったり、睡眠不足も重なって体調を崩してしまいます。長続きさせるためにも無理は禁物です。

そして出産間もない体は、まだ本調子に戻っていないこともあります。疲れていたり辛い時はしっかり休んで、体力に余裕のある時に少しずつ始めてみるとストレスも感じません。

現在は様々なダイエット用薬品も出ていますが、授乳期は推奨されていません。まずは食生活の見直しと適度な動きから始めましょう。

毎日の家事で運動

掃除機をかける時に背筋を伸ばして腰を低く落として、両足を前後に開きます。この状態で掃除機を持つ手を動かすと、筋肉を使って掃除機を動かしているのが分かります。雑巾がけや窓ふきにおいても、背中を丸めてのんびり拭くよりも背筋を伸ばして拭いた方が効きます。

母乳を飲ませるてカロリー消費

赤ちゃんに母乳を飲ませると汗をかいたり、少し疲労感を覚えます。これは赤ちゃんが吸っても飲むことで脳への信号が送られて母乳を生成し、1日分飲ませると600~800カロリーの消費になるのです。

その為にはたくさん母乳を作ることが大切です。食事制限をするよりも糖分や乳管の詰まりやすい嗜好品を抑えて、良質のたんぱく質、カルシウムや繊維を摂取しましょう。母乳に良いと思える食生活を考えると、自然と健康的なメニューになって一石二鳥です。

また、母乳を与えることで子宮も収縮しやすくなって産後の回復が良くなります。

骨盤の開きを矯正

産後は骨盤がゆるくなっています。それは妊娠中の赤ちゃんの重みに耐え、出産時は赤ちゃんが通過できるように開くからです。出産間近になると子宮口の開き具合も目安となりますが、子宮口が開き始めると赤ちゃんは出産準備で体を横向きにして骨盤に入ります。ですかか、出産後は骨盤が開いている状態なのです。

骨盤の矯正は体重には直接関わりませんが、産後の体型には大きく関わっています。産後は骨盤を労わりながら引き締めていくことで、元の状態に戻します。骨盤のケアをしないと、腰痛になりやすくなったり、腰回りが太りやすくなります。恥骨や膝など、下半身全体のバランスも崩れる原因になるので骨盤の位置が定着する産後は骨盤矯正に適した時期です。

現在は産後、骨盤ベルトを装着させる産院もあります。市販のきついガードルで締め過ぎると、骨盤底筋(こつばんていきん)に負担がかかり、尿漏れや月経痛になる恐れもあるので、産後用の矯正ベルトやガードルが安心です。しかし、悪露が落ち着くまでは無理はしない方が良いでしょう。

運動やエクササイズは産後3~4週間から始めることができます。それまでは赤ちゃんのお世話も大変ですし、産後の体を回復させることが1番優先すべきことです。簡単に始められる方法の1つは、ベルトをして足を軽く開いたら腰に手を当てて体のバランスをとります。フラフープを回すように腰を8の字を描くようにゆっくり回していくことを毎日10分程度、自宅で簡単に骨盤エクササイズができます。

ところが、産後は赤ちゃんのお世話で昼夜関係なくめまぐるしい日々が続きます。実際は毎日続けることが困難なママが多いようです。やらなければいけないと思うとストレスが溜まります。体操や矯正というより、育児中の気分転換の1つと考えてみましょう。

ヨガ

ヨガは場所を選ばず、自分ひとりでもできる体操です。産後あまり外出できず、かといって家で足音を響かせてエクササイズすることは困難。畳1畳分のスペースでできるヨガは激しい動きもないので、産後の育児中にも活用できます。

ヨガは体をしなやかにするだけだはなく、ゆっくりと筋肉を鍛えて酸素を多く取り込む有酸素運動です。有酸素運動は脂肪をエネルギーに変える手助けをします。