鉄分の多い食品リスト

産後ママ産後の女性の体に必要な鉄分を多く含んだ食品と、その特徴をわかりやすく解説します。産後はママの体調管理がとっても大切です。育児の合間でも栄養摂取が進むように、食べやすくするためのコツも紹介します。

なぜか鉄分を多く含む食品は、好んで沢山食べることができない場合も多く、これも女性の鉄欠乏症の原因です。どんなに鉄分含有率が高くても体に吸収しやすい食品と、吸収しにくい食品があることにも注目してください。

鉄分を意識的に摂取して、育児疲れに負けない体を作りましょう。

レバー

鉄分を多く含む肉類といえばレバーです。日本で多く出回るレバーも牛・豚・鶏で栄養価や吸収率に違いがあります。それぞれの特徴について簡単に説明します。

牛・豚・鶏で最も鉄分の含有率が高いのは、豚レバーです。豚レバーは食品全体で考えても、ずば抜けて鉄分を含有しています。

次いで鶏レバーはビタミンAとビタミンB2も豊富です。ビタミンAは皮膚やのど粘膜を強化してくれるので、季節の変わり目の体調を崩しやすい時期にも積極的に摂取して、免疫力をアップさせましょう。

牛レバーは、3種で比べると1番鉄分を含有していないことになりますが、それでも他の食品と比べたら鉄分豊富な食品です。ですから三種の中から好きなレバーを食べれば充分な鉄分が摂取できます。

レバーは独特の臭いが苦手な人もいます。家庭で調理する時は、臭い消しを忘れないでください。先ずは流水にレバーをさらして、血抜きをします。独特の臭いを徹底除去するには、レバーを牛乳に10分浸しておきます。

ちょっと下準備が面倒ですが、レバーは大量に食べなくても充分な鉄分を補給できます。家庭で調理する時間がない時は、惣菜で1食分だけ用意するなど手料理にこだわらずに摂取し続けましょう。

海苔(のり)

海苔海苔はミネラルが豊富なうえに低カロリーで健康的な食品の1つです。調理次第で離乳食にも使えるので、産後も重宝します。

海苔にも幾つかの種類がありますが、一般的なおにぎり等を巻くときに使用される焼海苔(やきのり)には、鉄分以外にもビタミンAとCが豊富です。

産後ママには、海苔を間食代わりにすることもおすすめです。あまり糖分を摂りすぎると母乳の出も悪くなるので、一口サイズに切って用意して口休めにしてください。

小さな容器に入れてつまめるようにしておくと、お菓子よりもヘルシーです。食べる前にごま油と塩をふって炙ると、香りがつきます。

ひじき

ひじきは、鉄分やマグネシウム等ミネラルが豊富です。食物繊維も豊富なので、新生児期の運動不足による便秘も解消できます。

例えばハンバーグも、ひじきを混ぜて和風にしたり脂肪分を減らした食生活に、ひじきは大活躍します。植物性の鉄分は、肉や野菜と一緒に食べると吸収率が高くなるので、ひじき入りハンバーグは栄養面でも効果が期待できます。

ひじきは和食の煮物のイメージがあるので、外食が多かった人は好んで食べることがなかった食材かもしれません。同じ鉄分を多く含む海苔よりも、1回に沢山食べることができるので、産後は意識的にメニューに取り入れてください。

パセリ

パセリ

パセリは食品全体でみても栄養価の高い野菜として有名ですが、特に鉄分の含有量は野菜の中ではトップクラスです。現在はモロヘイヤがビタミンとミネラルを兼ね備えた野菜と言われていますが、鉄分はパセリに敵いません。

産後ママにおすすめしたいパセリの特徴は、鉄分だけではありません。パセリはビタミンA・ビタミンCも豊富で抗酸化作用があるので、赤ちゃんにうつしたくない風邪や、育児疲れからくるストレスにも抵抗力をつけてくれます。

でも、パセリと言うと料理の付け合わせや、外見をよくする飾りにしか使っていない家庭もあるようです。たしかにパセリは、食感もそんなに食べやすいとは言えません。

パセリをこまめに食べるコツは、形を変えてしまうことです。サラダに使用する時は、そのままポンと置くのではなく、細かく千切ってドレッシングやマヨネーズに混ぜてください。その方がパサパサ感が気になりません。

オリーブオイルで、他の野菜と一緒に炒めると茎部分も柔らかく食べることができます。生のままだと苦みや歯に残る食感が気になるので、熱を加える方法も試してください。

ごま

ごま(胡麻)は、抗酸化作用が期待できるセサミンという、ごま特有の成分があります。鉄分も100gで1日に必要な量を摂取できます。

ごま成分の半分以上が脂質です。脂質と聞くと、あまりヘルシーな印象がないかもしれませんが、必須脂肪酸であるリノール酸や、不飽和脂肪酸であるオレイン酸など体にプラスに働く成分が占めているので安心してください。

リノール酸はコレステロールを下げる働きが注目されています。オレイン酸も高血圧や動脈硬化を予防する成分として有名です。これはママだけではなく、家族の健康サポートでも知ってほしい効果です。体内で自分から生成することができないので、ごま等の食品から摂取しましょう。

ごまは表面の皮が硬く、消化に時間がかかります。すり鉢ですっておいて、ほうれん草のごま和えにしたり、納豆に混ぜると食べやすくなります。大豆も鉄分が豊富ですが、納豆になると大豆のよい成分が消化吸収しやすいのでおすすめの組み合わせです。

産後は甘いものを食べたい時にも、ごまを活用してください。チョコレートを加える代わりにごまを加えたパウンドケーキやクッキーも、卒乳後は子どものおやつにおすすめです。

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