新生児ママの腰痛対策

産後1ヶ月は楽じゃない

腰痛新生児ママが産後の体に無理なく実用できる腰痛対策を、わかりやすく紹介します。産後1ヶ月は、赤ちゃんも寝ている時間がほとんどでママはゆっくり休める、なんてことはありません。実際は1時間おきに目覚め、授乳や寝かしつけを頻繁に繰り返して腰を痛めやすいのです。

産後1ヶ月は母体を休める為に、産後3週間~1ヶ月の床上げまでは常に休むことが勧められます。でも実際は毎日ゆったり過ごすことができずに、育児に追われるママが沢山います。

新生児ママの腰痛原因は以下の通りです。当てはまる項目が多い時は、腰痛になりやすい状態です。

・出産時に腰を痛めた。
・妊娠中の腰痛が治らない。
・産後はベッドや布団からほとんど動かない。
・同じ姿勢で授乳を繰り返している。
・赤ちゃんを抱いたまま立ち座りを繰り返している。
・妊娠中から運動不足で筋力が弱くなっている。
・赤ちゃんのお世話で姿勢が悪くなることが続いている。

妊娠中から腰痛に悩んでいる人は、出産時に悪化することが多く、そのまま腰痛が改善されないことが心配です。

新生児のお世話は、授乳とおむつ交換、寝かしつけの繰り返しが多く、動作が決まっています。あまり快適とは言えない体勢を我慢して続けたり、何度も立ち座りを繰り返しがちです。

それに加えて家族のことや家事を平行して行ったら、腰痛になりそうだからとゆっくり過ごす時間はどんどん無くなってしまうものです。

脱力リラックスのポーズ

産後の体に無理をしないで腰痛予防できるストレッチを紹介します。先ずは、運動不足になりがちなのに睡眠不足や気が張って緊張感がある体をリラックスさせましょう。

新生児期は育児をこなすことで精いっぱいですが、ほんの数分間を自分のリラックスタイムにしてください。

リラックスのポーズ

赤ちゃんが眠ったら、ママも布団に寝転がってください。そのまま大の字になるように両足を開きます。

力を入れたり筋肉が張るほどは開かないで大丈夫です。だいたい肩幅くらいが気楽な位置です。

両手は手のひらを下にして、体の両脇に力を抜いておきます。指先は力を入れずに、自由にさせてあげましょう。

脱力体勢になったら目を閉じて、ゆっくり深呼吸してください。まるで草原に寝転がったり、穏やかな海にぷかぷか浮かんでいる気分で大きく深呼吸してください。

産まれたばかりの赤ちゃんのお世話は、ガラスを扱うようにそっと抱いたり寝かせたりします。ママは、音もたてないように気を付けて寝かせるので、いつも体に力が入りがちです。時には全身の力を抜いてリラックスしましょう。

ゆっくり大きく呼吸する時は、指先まで新鮮な空気がはいることを想像してみましょう。こうして体の緊張を解くことが、腰痛で凝り固まった筋肉を和らげてくれます。

呼吸によるリラックス方法は深夜早朝に関わらず、産後すぐにできるのでお勧めです。

体をしっかり温める

・パパがいる時はゆっくり入浴。
・手浴、足浴で末端冷え解消。
・お腹回りを温める。

腰痛に血行不良が重なると、どよーんと重たい感覚になります。動くのもだるくて、体も冷えて疲れやすくなるので腰痛の改善も遅くなります。

腰痛を予防するには腰だけではなく、体全体の血行をよくしてください。パパがいる時は、ゆっくりお風呂にはいってください。温かいシャワーを腰回りに当ててコリをほぐします。入浴できない時は手浴や足浴だけでも血行不良が改善します。

腰回りは薄着をせずに暖かくします。冷える時は、背中側の腰にカイロを張ります。前は赤ちゃんを抱くのでカイロは貼れません。

硬いところに座り続けない

当たり前のことですが、産後は腰回りがとっても疲れています。床にぺたっと座り続けていると、だんだん骨盤や腰回りが痛くなります。

床に直接座ったり、硬い座面の椅子に座り続けると腰痛を引き起こす原因になるので、産後の腰回りを労わってあげましょう。

腰痛クッションで骨盤保護

授乳の時は、いつも同じポーズになっていませんか?座っている時の重心が、同じ場所になりやすいので一ヶ所に負荷が溜まって、痛みが出やすくなります。

授乳後に赤ちゃんが眠る時も、座って抱っこをし続けると一ヶ所に重心が寄りがちです。

ここで気を付けたいことは、重心が偏ることで骨盤に歪みがでることです。左右対称にしておかないと骨盤のバランスも崩れて、重心がかかるほうばかり痛くなってしまいます。

腰痛クッションは、左右のおしりにかかる負担を均等にして、重さが偏って集中しないようにサポートしてくれます。

パウダービーズの腰痛クッションは、柔らかいので立ち座りが多い時は不向きです。背中と腰に当てると傷みが和らぎます。

授乳クッションで前かがみ防止

授乳クッションは、赤ちゃんに母乳やミルクを飲ませるときに赤ちゃんの下に入れると簡易ベッドのようになって、支える力も半減できます。

新生児は母乳を上手に吸えないので、飲んでほしい思いから、ついつい乳首を押しつけてしまったり、もっと飲んでほしいと前かがみになりがちです。でも、どちらも逆に赤ちゃんは母乳が飲みにくくなってしまいます。

ママも背骨が曲がるので姿勢が悪くなって疲れます。座った状態で背骨を丸めていると、腰に負担がかかるのでおすすめしません。

そんな時に授乳クッションがあると、赤ちゃんの位置が少し高くなるのでとっても楽に授乳できます。前かがみにもなりにくいので、腰痛にもなりにくい姿勢で授乳できます。

産後ヨガはもうちょっと待って!

新生児ママは、産後1ヶ月まで運動を控えてください。腰痛体操やヨガも、もう少しお休みです。逆に子宮の回復を悪くしたり、母体に刺激を与え過ぎることが心配です。

本当はしっかり運動することが腰痛防止になるのですが、新生児ママは悪露(おろ)が続いていたり、子宮回復中なので無理な運動は禁物です。対処療法を上手に活用して1ヶ月乗り切りましょう。