カルシウム吸収にビタミンD食品

育児中は料理をする暇もないのが現実です。料理は簡単でも食材の組み合わせや使い方で負担はなくすことができます。カルシウムを効率よく摂取するために普段の料理にに一つまみ加えたり、混ぜるだけでも食べられるビタミンD食品を紹介します。

主なビタミンD食品

・ちりめんじゃこ(しらす干し)。
・ウナギの蒲焼き。
・すじこ、イクラ。
・紅鮭。
・にしん。

うなぎと山芋

ビタミンDは、カルシウムと共に骨や歯を作ります。カルシウムと体内で合成されますが、活性化するためには適度の日光浴による紫外線が効果的です。長い時間、紫外線を浴びることが必要なわけではありません。赤ちゃんとのお散歩や日光浴適度で十分です。

注目しておきたいのは、ちりめんじゃこです。地域によってはしらす干しとも呼ばれています。しらす干しは生乾き、良く乾燥しているのがちりめんじゃこだと分別します。ちりめんじゃこは、もともとカルシウムもビタミンDも多く含んでいるので一石二鳥です。

紅鮭は身が赤いほど栄養価が高く、カルシウム自体は少ないのですが、カルシウム吸収を助けるビタミンDを沢山含んでいます。ただ、塩の振ってある紅鮭は塩分に注意してください。

ちりめんじゃこと梅干しのおにぎり

ちりめんじゃこはチャーハンやパスタにも会えることができるので、和食に限らず幅広いメニューに使えます。しかし母乳育児中は長くキッチンに経っていることが不可能な紐多くなります。そんな時に、カルシウム補給に効果的な組み合わせでおにぎりを作れば、簡単かつ栄養素の高い吸収が期待できます。

ちりめんじゃこと、カルシウムの吸収を助けるクエン酸を多く持っている梅干しを組み合わせれば、ビタミンDとカルシウムを効果的に摂取できます。梅干しは酸化防止作用があるので、赤ちゃんが眠ったすきに作っておくこともできます。

もちろん、しらす干しや生の釜揚げしらすでも代用できますが、良く乾燥させたちりめんじゃこの方が栄養価が高く、育児中は食品を買い置きする日も多いので、賞味期限が長い乾燥したちりめんじゃこなら無駄なく食べることができます。

ちりめんじゃこのふりかけ

ちりめんじゃこ、煎りゴマ、青のりをそれぞれ大さじ1杯づつ加えて栄養素の高いふりかけが出来上がります。香りを付けたい時のポイントは、ゴマを軽くフライパンで炒ってから加えることです。炒ったゴマからはゴマ本来の香りが出ます。お好みで炒る時にゴマ油を敷いても、香りが付きます。

これをご飯と一緒に食べる他、和風パスタにはコショウやパルメザンチーズをかける要領でぱらぱら降りかけることもできます。お豆腐に振りかけても、鰹節や醤油とも相性が良いので違和感がありません。

ビタミンDだけではなく青のりにはカルシウムやミネラルが豊富です。焼のりを千切っても代用できますが、ミネラルは青のりの方が多い特徴があります。育児中は、千切ったり刻む手間の無い青のりも楽です。

紅鮭とイクラの散らし寿司

お宮参りやお食い初め等、赤ちゃんはお祝行事が続きます。大人用に御散らし寿司を作る際は、酢飯に紅鮭をほぐしてイクラと一緒に散らし寿司の具にします。紅鮭とイクラは適度な塩気があるので余分な調味料も必要ありません。

ただし離乳食の開始にはイクラは生ものですから、未だ与えることができません。

ウナギの蒲焼きは刻んで、とろろ丼に

ウナギの蒲焼きはビタミンDとビタミンAが豊富です。

ただ、タンパク質の量が多いので食べ過ぎるとビタミンAやコレステロールの摂り過ぎになってしまいます。蒲焼きのままだと1串食べてしまうなら、半分は刻んで次の料理に使用することにします。

山芋や長いもをすって、とろろ丼にした際は細かく刻んだウナギの蒲焼きを混ぜます。キュウリを薄くスライスして混ぜると色味もついて、さっぱりとした食感が加わります。

特に大和芋は「山のうなぎ」とも呼ばれるほど、滋養強壮に優れた食品です。2つの食材を合わせることで、育児で疲れ気味な体にスタミナを付けましょう。ネバネバ食材は妊娠にも良いという説があるので、2人目を考えている時にもお勧めしたいメニューです。